BIEN S'ALIMENTER EN
RANDO EN SE FAISANT PLAISIR !
(D'après Louisdominic)
Introduction
Autant il est important de bien dormir, autant
il l'est aussi de bien se nourrir mais la pratique de la randonnée
demande une alimentation plus spécifique que celle de tout les jours. Ce qui
n'empêche en rien de se régaler. Si certains préconisent les lyophilisés et
d'autres l'absence de réchauds en été personnellement je pense qu'il faut tendre
vers le meilleur équilibre alimentaire possible et avec les produits du terroir
tant que le ravitaillement est possible. Combien de grands souvenirs !
Calories nécessaires
pour une randonnées
Maintenant quelque soit son mode d'alimentation la
ration quotidienne en estival en plaine ou moyenne montagne pour un individu de
corpulence normale et dans des conditions clémentes et des étapes de
vingt à vingt cinq km se situe environ entre 3000 et 4000
cal/j. En aucun cas il ne faut négliger les conditions climatiques.
Il est bien évident que sept à huit heures de marche sous la pluie ou sous
un vent violent puisent des ressources dans le corps qu'il faut bien
reconstruire. Bien plus qu'en conditions radieuses.
Où trouver ces
calories ?
Maintenant comment trouver ses
3 à 4000 cal/j ? Tout d'abord on est très surpris par certains aliments après
avoir un peu étudié le problème.
Qui aurait pu
croire que pour 100 g la noix de pécan représente 700 cal, l'avocat 135
et les endives 15 toujours pour 100 g de matière consommable ? Bien sûr on ne
part pas deux ou trois semaines en envisagent de ne manger que des noix de pécan
ou des avocats. Ce serait totalement déséquilibré dans le sens où il est nécessaire de faire un savant mélange entre glucides,
lipides et protides.
Alors, que sont ces
éléments, dans quoi les trouvons-nous et en quoi sont-ils nécessaires ?
Mais d'abord les proportions : Il est admis qu'elles
sont de 55% de glucides, 30% de lipides et 15% pour les protides. Bien
sûr il est déjà difficile de suivre cela dans la vie de tout les jours alors en
randonnée ... D'autant qu'il ne s'agit pas d'une règle absolue et que l'on peut
s'en écarter pour diverses raisons : types d'activité et d'efforts, plaisir. En
fait c'est juste un principe de base à garder en mémoire.
Les glucides Ce sont les éléments de
l'énergie. Présents sous forme de saccharose, de fructose, de
glucose ou de glycogène on les retrouve sous
deux formes différentes en fonction de leur vitesse d'assimilation par l'organisme.
Les rapides : Tout les
aliments sucrés, le sucre bien sûr mais aussi les
fruits frais, les fruits secs, le miel et bien d'autres.
Ils fournissent les muscles et le cerveau et immédiatement
dépensés. Cela les rend parfaits et même indispensables en cas de "coup de pompe"
notamment.
Les lents : On les trouve notamment dans les féculents
: pâtes, pommes de terre, riz, la plupart des céréales mais
aussi le pain et certains légumes. Ils sont puisés par l'organisme sous forme
de glycogène pendant l'effort comme s'il s'agissait d'une réserve énergétique
principalement destinée à la masse musculaire. On comprend donc bien
l'importances de ces glucides lents et ce n'est pas un hasard de voir au bivouac
ou dans les campings fréquentés par les randonneurs un nombre impressionnant de
popotes où cuisent des pâtes, du riz ou de la polenta à l'heure du dîner.
Les lipides Ils sont à l'origine du transport des vitamines et
de la constitution de stocks sur le long terme sous forme de
graisses. S'ils sont nécessaires au maintien des graisses utiles
présentent dans l'organisme il faut faire attention aux excédents. On les trouve sous
deux formes.
Les lipides animales : Ils sont présents dans les viandes, les poissons,
les produits laitiers et le fromage, les oeufs .Attention
au cholestérol.
Les lipides végétaux
: Pour ce qui nous intéresse ici, on les trouve dans
les fruits secs, mais aussi dans les huiles notamment d'olive.
Les
protides Plus souvent connues sous
l'appellation protéines elles agissent sur l'accroissement et le
renouvellement des tissus musculaires
mais participent aussi à la défense humanitaire. Parfaites pour
la "gonflette" de certains sportifs, le randonneur y trouvera surtout de l'énergie de réserve au cas où.
Protéines animales et
végétales : On les trouve dans les viandes, les
poissons, les oeufs, les céréales, les légumes secs.
Les vitamines, sels
minéraux et oligo-éléments Ces composants sont
nécessaires à l'organisme afin de transformer les aliments en
énergie. Bien qu'ils soient présents dans tout les aliments en cas de
carence avérée il est possible de compenser par des apports extérieurs. De
préférence après avis médical.
Calcium, potassium,
phosphore, sodium, magnésium, fer, iode et fluor sont
présents dans les fruits, les légumes, le sel et bien sûre l'eau.
L'eau C'est l'élément fondamental de tous les liquides corporels
et qui permet le bon fonctionnement de l'organisme en passant au travers des tissus
et des cellules. Elle permet
l'élimination des toxines par les urines, dégrade les aliments
et les conduit vers les organes à des fins énergétiques
.
Le manque d'eau est appelé
déshydratation et se manifeste par des troubles parfois mineurs
mais qui peuvent être très graves : courbatures, grande fatigue, difficultés
de réflexion ou le plus souvent la soif. C'est entre autre pour cela qu'il
est nécessaire de boire régulièrement sans
attendre d'avoir soif. Surveiller ses urines qui ne doivent pas être
fortement colorées ou concentrées. Autre précaution, surtout par fort
ensoleillement, toujours porter un chapeau protégeant notamment très
bien la nuque.
En randonnée la principale
cause de déshydratation résulte de l'association de deux phénomènes : la
perte d'eau par la sudation et
l'insuffisance d'apport
afin de compenser. Mais d'autres raisons sont la cause de pertes
abondantes d'eau. Les fortes température, l'hygrométrie de
l'air, l'altitude (plus elle augmente, plus l'air est sec) et
bien sûr l'engagement physique. Plus la sudation est forte plus il faut boire
et en quantité supérieure à la perte afin de
compenser les phénomènes d'évaporation.
Faire aussi très
attention en cas de troubles digestifs, diarrhées, vomissement.
La qualité de l'eau est aussi très importante. Si audessus de 2500 mètres on peut boire l'eau des torrents sans
soucis, en dessous il faut être vigilant aux troupeaux qui s'abreuvent et
polluentpar introduction de microbes ou de parasites. La meilleure chose à faire est de consulter
son médecin afin de vérifier la
vaccination et dans tout les cas douteux ajouter un antiseptique à l'eau. Il en
existe de nombreux, l'Hydroclonazone est pratique car disponible en pharmacie.
L'organisme a besoin de
minéraux et l'eau en est évidemment un vecteur. On risque donc une carence en consommant de l'eau de pluie ou
issue de fontes de
neiges entre autre. Il est donc vivement recommandé d'absorber des
pastilles de sel (chez les pharmaciens encore un
peu apothicaires) dans des proportions minimums. La chose à
faire pour ne pas être pris au dépourvu est d'emporter suffisamment en fonction
de l'itinéraire (point d'eau, efforts à prévoir etc.) et surtout de toujours
renouveler l'approvisionnement chaque foi que cela est possible.
Dernier conseil pour celles et
ceux qui seraient tentés par des randonnées hivernales, les
problèmes sont les mêmes en matière d'hydratation dés que l'on fourni des
efforts. Simplement le froid
gomme un peu certaines sensations telle la soif. Donc, vigilance !
Maintenant une petite liste d'aliments
utilisables en randonnée avec leurs valeurs caloriques et nutritionnelles pour
100 grammes sans déchets.
Aliments
Calories Protéines Calcium
Phosphore Vit.A Vit.C
Vit.B1
Vit.PP
g mg
mg
mg mg
mg mg Lait
frais entier
67
3,5
125
90
0,05 2
0,05 0,22 Lait en
poudre
500
25
950
680
0,42
--
0,04 - - Condensé sucré
346
10
273
228 -
- 1
0,05
0,2 Gruyère 391
37
1080
700
-
- - -
0,05
-
- Chèvre
360
33
- -
-
-
- - 1,2
- - -
- Agneau
140
19 - -
-
- - -
-
- 0,25 8 Boeuf
maigre
210
18
10
220
0,02
1,5
0,20
4,5 Mouton
265
17
7
90 0,02 2,5
0,1 4,5 Porc
maigre
160
20
20 200
-
- 1,5
1 4,5 Porc
saucisse
450
15
5
100 -
- - -
- -
-
- Jambon
172
20
20
200 -
- -
-
1
4,5 Poulet
120
20
10 220
-
- 4
0,1 8 Thon
Huile
185
25
30
300 0,025
- -
0,05 4,5 oeuf (60
g)
76
6
55 200
0,4 -
-
0,12
0,07 Cacahuètes
560 27
-
-
-
- - - -
-
1,10 -
- Lentilles
339
23
50 300
- - 3
0,5
3 Pois
cassés
344
22
33
300 -
- -
-
- -
- Pain de
seigle 240
7
25
150 -
- -
- -
- 1 Pain de blé blanc
245 7
30 100
- - -
- 100
0,32 Pain
d'épice
355 9 40
200 - - -
- -
- - - Riz
blanc
346
6,2
8
80 -
- -
-
0,04 1,5 Pâtes asiatiques
149
12
22
144 -
- -
- 0,10
2 Tomates
20 1
12 20
0,8
40
0,1
0,3 Champignons
16
4
25
130 -
- -
- -
- -
- Oignon
45
1,6
35
35 0,003 15 0,1
0,1 Concombre 16
0,9
18
30 0,07 5 0,05
0,15 Citron 20
0,9
13
10 -
- 60
0,5 0,1 Dattes sèches
284 2,2
65
70 - - -
-
0,08
2,2 Melon
31
0,8
18
18
-
- 10
0,02
-
- Pomme
58
0,4
9
9
- -
5 0,05
0,2 Beurre
760
0,8
12
15
- -
0,3 -
-
0,07 Sucre
319
0,3 -
- -
-
- -
0/6 -
-
0,2 Thé
1
0,1
0,3
1
- - -
- -
- -
- Café
4
0,4
3,4
2,8
- - -
- -
- -
- Vin
65 -
-
10
Mon alimentation
personnelle de
randonnée, ce qui n'engage que moi et ne conviendra pas forcément à tout le
monde. De plus elle n'est pas forcément
calquée au plus juste des règles de la diététique. Elle me va très bien et
j'y trouve souvent énormément de plaisir. Comme quoi la randonnée c'est avant
tout du bonheur !
Petit
déjeuner : thé, pain et beurre (pour ceux qui
préfèrent le café, bien sûr en dosettes, question de poids ; quant aux
adeptes du thé par pitié pas de sachets. Du vrai et une boule à
thé) un produit laitier, yahourt quand c'est possible, sinon du fromage et un fruit frais.
Pause
déjeuner : en général saucisson et fromage, du
pays si possible et fruits secs (attention la pause ne doit pas s'éterniser. En
admettant être parti à huit heures du matin et faire la
pause déjeuner à treize on a déjà environ quinze km dans les pattes et un arrêt prolongé
pose toujours des problèmes pour repartir)
Autre recommandation, quand il fait chaud et que l'on s'arrête à l'ombre pour la
pause, la première chose
à faire après avoir tombé le sac à dos est d'enfiler une polaire. Maintenant il faut savoir
qu'entre le petit déjeuner et la pause de treize heure il n'est pas question de
rester sans rien. Idem pour l'après- midi. Il est donc nécessaire de s'alimenter
souvent mais peu avec des choses énergétiques telles que fruits secs ou
certaines barres énergétiques. Bien évidemment je préconise les fruits secs.
Dîner
: Là, deux cas de figures s'affrontent, soit le
ravitaillement est possible soit il n'y en a pas. Dans le premier cas tout est possible, dans le second il faut puiser dans le sac à
dos et ne surtout pas oublier de refaire le stock dés que possible. Pour ma part
toujours deux repas du soir généralement composés de thon en boite et de pâtes
asiatiques (très économiques en carburant de chauffe et délicieuses) agrémentées
de concentré de tomate et d'un peu d'ail. Dans le premier cas il suffit de connaître un peu la région pour savoir ce qui est trop
bon (entrecôtes dans le Morvan, saucisses aux châtaignes dans les Cévennes, tripoux en Auvergne et garbure plus coq au vin dans les
Pyrénées. Après tout il n'y a pas de mal a se faire du bien ! ).
Merci à
Louisdominic
Attention site
participatif : rejoignez nous !
|