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BIEN S'ALIMENTER EN RANDO EN SE FAISANT PLAISIR ! 

(D'après Louisdominic)

 

Introduction

Autant il est important de bien dormir, autant il l'est aussi de bien se nourrir mais la pratique de la randonnée demande une alimentation plus spécifique que celle de tout les jours. Ce qui n'empêche en rien de se régaler. Si certains préconisent les lyophilisés et d'autres l'absence de réchauds en été personnellement je pense qu'il faut tendre vers le meilleur équilibre alimentaire possible et avec les produits du terroir tant que le ravitaillement est possible. Combien de grands souvenirs !

Calories nécessaires pour une randonnées

Maintenant quelque soit son mode d'alimentation la ration quotidienne en estival en plaine ou moyenne montagne pour un individu de corpulence normale et dans des conditions clémentes et des étapes de vingt à vingt cinq km se situe environ entre 3000 et 4000 cal/j. En aucun cas il ne faut négliger les conditions climatiques. Il est bien évident que sept à huit heures de marche sous la pluie ou sous un vent violent puisent des ressources dans le corps qu'il faut bien reconstruire. Bien plus qu'en conditions radieuses.

 

Où trouver ces calories ?


Maintenant comment trouver ses 3 à 4000 cal/j ? Tout d'abord on est très surpris par certains aliments après avoir un peu étudié le problème. Qui
aurait pu croire que pour 100 g la noix de pécan représente 700 cal
, l'avocat 135 et les endives 15 toujours pour 100 g de matière consommable ? Bien sûr on ne part pas deux ou trois semaines en envisagent de ne manger que des noix de pécan ou des avocats. Ce serait totalement déséquilibré dans le sens où il est nécessaire de faire un savant
mélange entre glucides, lipides et protides.


Alors, que sont ces éléments, dans quoi les trouvons-nous et en quoi sont-ils nécessaires ? Mais d'abord les proportions : Il est admis qu'elles sont de 55% de glucides, 30% de lipides et 15% pour les protides. Bien sûr il est déjà difficile de suivre cela dans la vie de tout les jours alors en randonnée ... D'autant qu'il ne s'agit pas d'une règle absolue et que l'on peut s'en écarter pour diverses raisons : types d'activité et d'efforts, plaisir. En fait c'est juste un principe de base à garder en mémoire.


Les glucides
Ce sont les éléments de l'énergie. Présents sous forme de saccharose, de fructose, de glucose ou de glycogène on les retrouve sous deux formes
différentes en fonction de leur vitesse d'assimilation par l'organisme.

Les rapides :
Tout les aliments sucrés, le sucre bien sûr mais aussi les fruits frais, les fruits secs, le miel et bien d'autres. Ils fournissent les muscles et le cerveau
et immédiatement dépensés. Cela les rend parfaits et même indispensables en cas de "coup de pompe" notamment.


Les lents :
On les trouve notamment dans les féculents : pâtes, pommes de terre, riz, la plupart des céréales mais aussi le pain et certains légumes. Ils sont puisés par l'organisme sous forme de glycogène pendant l'effort comme s'il s'agissait d'une réserve énergétique principalement destinée à la masse musculaire. On comprend donc bien l'importances de ces glucides lents et ce n'est pas un hasard de voir au bivouac ou dans les campings fréquentés par les randonneurs un nombre impressionnant de popotes où cuisent des pâtes, du riz ou de la polenta à l'heure du dîner.


Les lipides
Ils sont à l'origine du transport des vitamines et de la constitution de stocks sur le long terme sous forme de graisses. S'ils sont nécessaires au maintien des graisses utiles présentent dans l'organisme il faut faire attention aux excédents. On les trouve sous deux formes.


Les lipides animales :
Ils sont présents dans les viandes, les poissons, les produits laitiers et le fromage, les oeufs .Attention au cholestérol.


Les lipides végétaux :
Pour ce qui nous intéresse ici, on les trouve dans les fruits secs, mais aussi dans les huiles notamment d'olive.


Les protides
Plus souvent connues sous l'appellation protéines elles agissent sur l'accroissement et le renouvellement des tissus musculaires mais
participent aussi à la défense humanitaire. Parfaites pour la "gonflette" de certains sportifs, le randonneur y trouvera surtout de l'énergie de
réserve au cas où.


Protéines animales et végétales :
On les trouve dans les viandes, les poissons, les oeufs, les céréales, les légumes secs.


Les vitamines, sels minéraux et oligo-éléments
Ces composants sont nécessaires à l'organisme afin de transformer les aliments en énergie. Bien qu'ils soient présents dans tout les aliments en cas de carence avérée il est possible de compenser par des apports extérieurs. De préférence après avis médical.


Calcium, potassium, phosphore, sodium, magnésium, fer, iode et fluor sont présents dans les fruits, les légumes, le sel et bien sûre l'eau.

L'eau
C'est l'élément fondamental de tous les liquides corporels et qui permet le bon fonctionnement de l'organisme en passant au travers des tissus et
des cellules. Elle permet l'élimination des toxines par les urines, dégrade les aliments et les conduit vers les organes à des fins énergétiques .


Le manque d'eau est appelé déshydratation et se manifeste par des troubles parfois mineurs mais qui peuvent être très graves : courbatures, grande fatigue, difficultés de réflexion ou le plus souvent la soif. C'est entre autre pour cela qu'il est nécessaire de boire régulièrement sans attendre
d'avoir soif. Surveiller ses urines qui ne doivent pas être fortement colorées ou concentrées. Autre précaution, surtout par fort ensoleillement, toujours porter un chapeau protégeant notamment très bien la nuque.


En randonnée la principale cause de déshydratation résulte de l'association de deux phénomènes : la perte d'eau par la sudation et l'insuffisance
d'apport afin de compenser.
Mais d'autres raisons sont la cause de pertes abondantes d'eau. Les fortes température, l'hygrométrie de l'air, l'altitude
(plus elle augmente, plus l'air est sec) et bien sûr l'engagement physique
. Plus la sudation est forte plus il faut boire et en quantité supérieure à la
perte afin de compenser les phénomènes d'évaporation.


Faire aussi très attention en cas de troubles digestifs, diarrhées, vomissement. La qualité de l'eau est aussi très importante. Si audessus
de 2500 mètres on peut boire l'eau des torrents sans soucis, en dessous il faut être vigilant aux troupeaux qui s'abreuvent et polluentpar introduction de microbes ou de parasites. La meilleure chose à faire est de consulter son
médecin afin de vérifier la vaccination et dans tout les cas douteux ajouter un antiseptique à l'eau. Il en existe de nombreux, l'Hydroclonazone est pratique car disponible en pharmacie.


L'organisme a besoin de minéraux et l'eau en est évidemment un vecteur. On risque donc une carence en consommant de l'eau de pluie ou issue
de fontes de neiges entre autre. Il est donc vivement recommandé d'absorber des pastilles de sel (chez les pharmaciens encore un peu
apothicaires) dans des proportions minimums. La chose à faire pour ne pas être pris au dépourvu est d'emporter suffisamment en fonction de l'itinéraire (point d'eau, efforts à prévoir etc.) et surtout de toujours renouveler l'approvisionnement chaque foi que cela est possible.


Dernier conseil pour celles et ceux qui seraient tentés par des randonnées hivernales, les problèmes sont les mêmes en matière d'hydratation dés que l'on fourni des efforts. Simplement le froid gomme un peu certaines
sensations telle la soif. Donc, vigilance !


Maintenant une petite liste d'aliments utilisables en randonnée avec leurs valeurs caloriques et nutritionnelles pour 100 grammes sans déchets.

Aliments              Calories   Protéines   Calcium   Phosphore   Vit.A    Vit.C     Vit.B1       Vit.PP
                                                 g                mg         mg             mg      mg      mg            mg

Lait frais entier         67            3,5             125         90             0,05      2         0,05          0,22
Lait en poudre         500           25             950         680           0,42      --          0,04            - -
Condensé sucré       346           10              273         228            - -        1          0,05           0,2
Gruyère                   391           37            1080         700             - -       - -         0,05            - -
Chèvre                     360           33               - -            - -              - -      1,2            - -             - -
Agneau                   140           19               - -            - -                - -       - -        0,25             8
Boeuf maigre           210           18             10            220         0,02     1,5        0,20            4,5
Mouton                    265           17               7              90          0,02     2,5        0,1             4,5
Porc maigre            160            20              20          200            - -        1,5         1               4,5
Porc saucisse           450           15               5           100             - -         - -           - -             - -
Jambon                   172           20              20          200            - -           - -          1             4,5
Poulet                     120           20              10           220           - -           4          0,1             8
Thon Huile              185           25              30           300        0,025       - -          0,05          4,5
oeuf (60 g)                76            6                55           200          0,4         - -         0,12          0,07
Cacahuètes              560           27             - -              - -              - -        - -          1,10           - -
Lentilles                   339           23             50           300            - -          3           0,5            3
Pois cassés               344           22             33           300            - -         - -            -              - -
Pain de seigle         240            7              25           150            - -          - -           - -              1
Pain de blé blanc    245            7              30           100             - -         - -         100           0,32
Pain d'épice            355            9              40           200            - -          - -           - -            - -
Riz blanc                 346            6,2            8              80            - -           - -        0,04          1,5
Pâtes asiatiques      149           12             22           144            - -           - -          0,10          2
Tomates                   20            1              12              20           0,8         40          0,1          0,3
Champignons           16            4              25            130             - -          - -           - -            - -
Oignon                     45            1,6           35              35         0,003       15           0,1         0,1
Concombre              16            0,9           18              30           0,07         5           0,05        0,15
Citron                       20            0,9           13              10             - -          60           0,5         0,1
Dattes sèches         284             2,2           65              70             - -          - -            0,08       2,2
Melon                      31             0,8           18             18             - -           10           0,02         - -
Pomme                    58            0,4            9               9               - -             5            0,05       0,2
Beurre                    760            0,8          12              15               - -            0,3            - -       0,07
Sucre                      319            0,3           - -             - -               - -            0/6            - -        0,2
Thé                           1             0,1           0,3             1                 - -           - -             - -          - -
Café                         4              0,4           3,4            2,8                - -           - -           - -           - -
Vin                          65            - -            10


Mon alimentation


personnelle de randonnée, ce qui n'engage que moi et ne conviendra pas forcément à tout le monde. De plus elle n'est pas forcément calquée au plus
juste des règles de la diététique. Elle me va très bien et j'y trouve souvent énormément de plaisir. Comme quoi la randonnée c'est avant tout du
bonheur !


Petit déjeuner :
thé, pain et beurre (pour ceux qui préfèrent le café, bien sûr en dosettes, question de poids ; quant aux adeptes du thé par pitié pas de sachets.
Du vrai et une boule à thé) un produit laitier, yahourt quand c'est possible, sinon du fromage et un fruit frais.


Pause déjeuner :
en général saucisson et fromage, du pays si possible et fruits secs (attention la pause ne doit pas s'éterniser. En admettant être parti à huit
heures du matin et faire la pause déjeuner à treize on a déjà environ quinze km dans les pattes et un arrêt prolongé pose toujours des problèmes pour
repartir) Autre recommandation, quand il fait chaud et que l'on s'arrête à l'ombre pour la pause, la première chose à faire après avoir tombé le sac à
dos est d'enfiler une polaire. Maintenant il faut savoir qu'entre le petit déjeuner et la pause de treize heure il n'est pas question de rester sans rien. Idem pour l'après- midi. Il est donc nécessaire de s'alimenter souvent mais peu avec des choses énergétiques telles que fruits secs ou certaines barres énergétiques. Bien évidemment je préconise les fruits secs.


Dîner :
Là, deux cas de figures s'affrontent, soit le ravitaillement est possible soit il n'y en a pas. Dans le premier cas tout est possible, dans le second il
faut puiser dans le sac à dos et ne surtout pas oublier de refaire le stock dés que possible. Pour ma part toujours deux repas du soir généralement composés de thon en boite et de pâtes asiatiques (très économiques en carburant de chauffe et délicieuses) agrémentées de concentré de tomate et d'un peu d'ail. Dans le premier cas il suffit de connaître un peu la région
pour savoir ce qui est trop bon (entrecôtes dans le Morvan, saucisses aux châtaignes dans les Cévennes, tripoux en Auvergne et garbure plus
coq au vin dans les Pyrénées. Après tout il n'y a pas de mal a se faire du bien ! ).

Merci à Louisdominic

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